Питание беременной по триместрам: что есть, чего избегать и сколько можно набрать

Фраза "теперь нужно есть за двоих" - самый живучий миф о беременности. На самом деле в первом триместре дополнительные калории почти не нужны, а во втором и третьем потребность растет умеренно, примерно на один небольшой перекус в день. Гораздо важнее качество еды: достаточно белка, овощей, цельных злаков, молочных продуктов и безопасная обработка продуктов.

Ниже разберем, как меняется рацион от триместра к триместру, сколько килограммов считается нормальной прибавкой, какие продукты лучше исключить и как справиться с тошнотой, изжогой и запорами с помощью питания. Рекомендации основаны на клинических рекомендациях Минздрава и советах ВОЗ, но при любых заболеваниях рацион обсуждается с врачом.

Базовые принципы питания при беременности

• Регулярность. 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Небольшие порции легче переносятся при тошноте и изжоге.
• Тарелка "наполовину овощи". Половина тарелки - овощи и зелень, четверть - белок (мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, творог), четверть - крупы или картофель.
• Белок каждый день. Во втором и третьем триместре потребность в белке растет примерно до 70-75 г в сутки.
• Молочные продукты 2-3 порции в день: источник кальция и белка.
• Рыба 1-2 раза в неделю, лучше жирная морская с низким содержанием ртути.
• Вода. Ориентир - 1,5-2 литра жидкости в сутки, если врач не советует иначе.
• Меньше сахара, соли и фастфуда. Они дают калории, но не дают нужных веществ.

Первый триместр: 1-13 недели

В этот период закладываются все органы малыша, а сам он весит всего несколько граммов. Дополнительная энергия маме практически не нужна, а вот витамины и микроэлементы важны с первых дней.

Главные вещества первого триместра

• фолаты: зелень, листовые овощи, бобовые, цитрусовые, плюс фолиевая кислота в таблетках;
• йод: морская рыба и препарат калия йодида по рекомендации врача;
• легкоусвояемая еда при токсикозе: каши, запеченные овощи, нежирное мясо, сухари, кисломолочные продукты.

Подробно о добавках в этот период читайте в статье фолиевая кислота и витамины при беременности.

Как питаться при токсикозе

• съедать пару сухариков или галет утром, еще не вставая с кровати;
• есть понемногу каждые 2-3 часа, не допуская чувства голода;
• пить небольшими глотками между приемами пищи, а не во время еды;
• выбирать прохладные блюда: у них слабее запах;
• пробовать имбирный чай или имбирное печенье, они помогают части женщин.

Если рвота повторяется больше 3-5 раз в день, не удерживается вода, моча стала темной и редкой, вес падает - это повод срочно обратиться к врачу. Сильный токсикоз лечат, и терпеть его не нужно.

Второй триместр: 14-27 недели

Самочувствие обычно улучшается, аппетит возвращается, а малыш начинает активно расти. Потребность в энергии увеличивается примерно на 300-350 ккал в сутки. Это не двойная порция обеда, а, например, бутерброд с цельнозерновым хлебом и сыром плюс фрукт.

Что добавить в рацион во втором триместре

• белок: мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые;
• железо: говядина, индейка, гречка, чечевица; витамин C из овощей и фруктов улучшает его всасывание;
• кальций и витамин D: молочные продукты, рыба, яйца;
• клетчатка: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, чтобы не было запоров.

В 24-28 недель большинству беременных проводят глюкозотолерантный тест для выявления гестационного сахарного диабета. Если его обнаружат, основой лечения станет питание с ограничением быстрых углеводов, которое подберет врач.

Третий триместр: 28-40 недели

Ребенок набирает вес, а матка давит на желудок и кишечник. Потребность в энергии выше обычной примерно на 450 ккал, но есть большими порциями становится неудобно.

Особенности питания

• дробное питание 5-6 раз в день маленькими порциями;
• последний прием пищи за 2-3 часа до сна, чтобы не мучила изжога;
• ограничение соли, если появились отеки, но без полного отказа от нее;
• достаточно жидкости: ограничивать воду при отеках без назначения врача не нужно;
• меньше сладкого и мучного: в этот период вес растет быстрее всего.

Если отеки появились внезапно, сопровождаются головной болью, мельканием мушек перед глазами или болью под ребрами, нужно срочно измерить давление и обратиться к врачу. Об отеках подробнее в материале отекают ноги во 2 триместре беременности.

Сколько можно набрать за беременность

Норма прибавки зависит от индекса массы тела (ИМТ) до беременности. ИМТ считают так: вес в килограммах делят на рост в метрах, возведенный в квадрат.

В первом триместре обычно прибавляют 0,5-2 кг, а дальше около 0,3-0,5 кг в неделю. Резкий скачок за неделю чаще всего связан с задержкой жидкости и требует внимания врача. Худеть во время беременности нельзя, даже при большом исходном весе: задача в том, чтобы прибавка была умеренной.

Каких продуктов избегать

Главные риски связаны с инфекциями (листериоз, токсоплазмоз, сальмонеллез) и с веществами, которые вредят развитию малыша.

Кофеин не запрещен, но его ограничивают: до 200 мг в сутки, это примерно одна-две чашки кофе. Учитывайте, что кофеин есть также в крепком чае, энергетиках, коле и шоколаде. Об алкоголе подробнее читайте в статье можно ли беременным алкоголь.

Как справиться с изжогой и запорами

Изжога

• ешьте маленькими порциями и не ложитесь сразу после еды;
• уменьшите острое, жирное, жареное, кислые соки, газировку и кофе;
• спите с приподнятым изголовьем;
• если изжога сильная, врач подберет разрешенные при беременности средства.

Запоры

• добавьте в рацион овощи, фрукты, чернослив, цельнозерновой хлеб, отруби;
• пейте достаточно воды;
• больше двигайтесь: ежедневная прогулка 30-40 минут помогает кишечнику;
• слабительные без назначения не принимайте.

Безопасность на кухне

Многие пищевые инфекции опасны для беременной не столько тяжестью, сколько риском для малыша. Листерии, например, могут проникать через плаценту. Снизить риск помогают простые правила:

1. Мойте руки перед готовкой и после контакта с сырым мясом, рыбой, яйцами.
2. Используйте разные доски и ножи для сырого мяса и готовых продуктов.
3. Прожаривайте мясо и птицу до полной готовности, без розового сока. Фарш - только хорошо прожаренный.
4. Тщательно мойте овощи, фрукты и зелень, особенно те, что едят сырыми.
5. Не держите готовую еду при комнатной температуре дольше 2 часов, остатки убирайте в холодильник.
6. Разогревайте блюда до горячего состояния, особенно продукты из кулинарии.
7. Проверьте температуру холодильника: она должна быть не выше +4 градусов.
8. Если в доме есть кошка, лоток пусть убирает другой член семьи, а работу в саду делайте в перчатках: так снижается риск токсоплазмоза.

Удачные перекусы

Перекусы помогают не переедать в основные приемы пищи, смягчают тошноту и изжогу. Хорошие варианты, которые легко взять с собой:

• горсть несоленых орехов и немного сухофруктов;
• натуральный йогурт или кефир;
• яблоко, груша, банан, мандарин;
• морковь и огурец палочками с хумусом;
• цельнозерновой хлебец с сыром или творожной пастой;
• яйцо вкрутую;
• домашние сырники, запеченные в духовке.

Сладкие батончики и печенье тоже можно, но лучше как исключение: они быстро поднимают сахар крови, а голод возвращается через час.

Примерное меню на день во втором триместре

• Завтрак: овсяная каша на молоке с ягодами, яйцо вкрутую, чай.
• Второй завтрак: натуральный йогурт и яблоко.
• Обед: суп с овощами, запеченная индейка с гречкой, салат из свежих овощей с растительным маслом.
• Полдник: творог с бананом или цельнозерновой хлебец с сыром.
• Ужин: запеченный лосось или минтай, тушеные овощи, кусочек хлеба.
• Перед сном (по желанию): стакан кефира. Можно ли пить кефир на ночь, разобрано в отдельной статье.

Меню - пример, а не строгая схема. Его легко адаптировать под вкусы, сезон и бюджет: главное, чтобы в течение дня были белок, овощи, фрукты, крупы и молочные продукты.

Напитки при беременности

Жидкость нужна для увеличения объема крови, образования околоплодных вод и нормальной работы кишечника. Лучше всего подходят:

• чистая питьевая вода;
• несладкие морсы и компоты;
• некрепкий черный и зеленый чай с учетом нормы кофеина;
• молоко и кисломолочные напитки;
• минеральная столовая вода без газа.

Сладкую газировку, пакетированные соки и энергетики лучше исключить: в них много сахара, а в энергетиках еще и кофеин с добавками. Травяные чаи пейте только проверенные и после консультации с врачом, так как часть трав при беременности противопоказана. Мочегонные сборы при отеках без назначения не принимают.

Вегетарианство и особые диеты

Вегетарианское питание при беременности возможно, если оно продумано. Нужно следить за белком (бобовые, яйца, молочные продукты, тофу), железом, цинком, кальцием, омега-3 и витамином B12. При строгом веганстве без добавки B12 не обойтись. Обязательно сообщите врачу о своем рационе, чтобы он назначил нужные анализы.

Если у вас сахарный диабет, болезни почек, целиакия, пищевая аллергия или вы перенесли бариатрическую операцию, питание подбирается индивидуально вместе с эндокринологом или диетологом.

Частые вопросы

Можно ли беременным сладкое?

Можно в небольшом количестве. Лучше выбирать фрукты, сухофрукты, натуральный йогурт, а торты и конфеты оставлять для редких случаев. При гестационном диабете сладкое ограничивают строже.

Нужно ли есть больше, если очень хочется?

Аппетит во втором триместре действительно растет. Утолять голод лучше белковой и богатой клетчаткой едой: она насыщает надолго. Ориентир прибавки веса подскажет, не переедаете ли вы.

Можно ли пить зеленый чай?

Можно, но в нем тоже есть кофеин, и он немного снижает всасывание железа. Пейте его между приемами пищи и учитывайте в суточной норме кофеина.

Безопасна ли рыба при беременности?

Да, хорошо приготовленная рыба полезна. Выбирайте лосось, сельдь, скумбрию атлантическую, треску, минтай, хек. Избегайте видов с высоким содержанием ртути и рыбы холодного копчения.

Что делать, если тянет на необычные продукты?

Странные пищевые желания бывают у многих и обычно безвредны. Но если хочется есть мел, глину или лед, сообщите врачу: это может быть признаком дефицита железа.